Jouw ambities waarmaken? Hou je stress onder controle!

Jouw ambities waarmaken? Hou je stress onder controle!

Stress is een van de grootste oorzaken van ziekten in onze maatschappij. Omdat we stress als een normaal onderdeel van ons drukke bestaan zien, nemen we meer voor lief dan gezond voor ons is. Pas als stress veranderd is in chronische stress, en ons lichaam begint te haperen, gaan we er echt iets aan doen.

De gevolgen van stress in je lichaam:

- Je hartslag is voortdurend zo hoog alsof je aan het sporten bent.
- Je systeem is steeds in paraatheid.
- Je spijsvertering verloopt langzamer.
- Je gedachten slaan voortdurend op hol.
- Je maakt meer ontstekingsstoffen aan.

Wil je mentaal en fysiek gezond blijven?

Wil je de focus en concentratie op je werk zo hoog mogelijk houden? Zodat je jouw ambities kunt waarmaken? Zorg dan dat je jouw stress onder controle houdt. De reacties in de stresscirkel waar een dubbele pijl bij staat, kan je beïnvloeden. Hoe je dat doet lees je in deze blog: de stress cirkel doorbreken.

Jouw stress onder controle krijgen doe je zo:

Stresshormonen beïnvloeden.
Voeding beïnvloedt de hormoonproductie. Te veel, te zoet, te zout en onnatuurlijke bewerkte voeding zorgen voor onnodige aanmaak van stresshormonen. Alle wetenschappers zijn het er over eens: eet veel groenten (400 gram per dag) en fruit (300 gram per dag). Eet maximaal 25 gram suiker per dag. Kies onbewerkte, natuurlijke voeding en varieer zoveel mogelijk.

Glucose levels (bloedsuikerspiegel) beïnvloeden.
Wanneer je gestresst bent, produceert je lichaam stresshormonen, zoals cortisol. Hierdoor kan je lichaam goed reageren op een mogelijk gevaar: de zogenaamde ‘vecht of vlucht reactie’. Deze hormonen sturen ook glucose naar het bloed om energie beschikbaar te maken voor de spieren. Dat wil je liever niet. Een stabiele en lage bloedsuikerspiegel is goed voor je gezondheid en bevordert ook een rustig gevoel.

Zo beïnvloed je jouw glucose levels.
De meest effectieve manier om jouw bloedsuikerspiegel omlaag te krijgen, is door te stoppen met het eten van snelle koolhydraten, zoals suiker, witte pasta en witmeel producten en aardappels. Eet in plaats daarvan langzame koolhydraten met veel vezels, eiwitten en gezonde vetten Je stapt dan uit het negatieve effect van de suikercirkel en gaat je ook snel beter voelen.

Snelle ademhaling beïnvloeden
Stresshormonen zorgen er ook voor dat je hartslag en ademhaling sneller worden. Langzamer ademen werkt super goed tegen stress:
- Je slaapt beter.
- Je valt er van af.
- Je hartslag gaat direct omlaag.
- Je hebt meer focus.

Hoe snel adem jij?

Tel eerst eens een minuut lang hoe vaak je ademt. Dat kan bijvoorbeeld op de website van onze partner Koen de Jong. Adem je in rust minder dan 11 keer per minuut? Dan gaat het prima met jouw ademhaling. Adem je sneller? Dan is het zinvol om een ademhalingsoefening in je leven te integreren.


Zo breng je jouw ademhaling (en hartslag) omlaag:
Je kunt deze eenvoudige ademhalingsoefening overal doen. Ook op het werk tijdens een vergadering of achter je bureau. Anderen zien namelijk niet dat je iets doet.

- Adem in door je neus.
- Adem uit door je neus.
- Pauzeer na je uitademing.

Je stuurt je ademhaling niet, het enige dat je bewust doet is pauzeren na je uitademing. Je hoeft niet zo lang mogelijk te pauzeren, maar net zo lang tot je de behoefte voelt om weer in te ademen.

Meer eten beïnvloeden.

Wanneer je gestresst bent, produceert je lichaam dus cortisol. Van cortisol is bekend is dat het je eetlust doet toenemen. Stress zorgt er dus voor dat je meer gaat eten! Het moedigt de cellen rond je middel bovendien aan om vet op te slaan. Die extra vetophoping rond je buik verhoogt het risico op diverse ziekten.

Zo beïnvloed je jouw eetlust:

Eet eiwitrijk.
Ons Westerse voedingspatroon zit vol snelle koolhydraten: muesli, brood, aardappels en pasta. Door snelle koolhydraten kom je in de suiker cirkel die jouw hongergevoel aanwakkert. Eiwitten werken daarentegen verzadigend. Na een goed gevulde soep met groenten ben je veel langer verzadigd dan na een broodmaaltijd.

Zorg voor de juiste vitaminen en mineralen.
Altijd trek kan betekenen dat je lichaam vraagt om voedingsstoffen. Als jouw lichaam de benodigde stoffen niet binnen krijgt, blijft het maar vragen. Zorg dus dat wat je eet vol zit met gezonde stoffen: bijvoorbeeld uit groenten, fruit en noten. En vul eventueel aan met supplementen. Daarover geven we je gratis advies in het Stapin.fit supplementen adviesgesprek.

Drink genoeg water.
Je hersenen kunnen moeilijk onderscheid maken tussen het signaal van honger en dorst. Probeer dus eerst iets te drinken als je trek krijgt.


Gedachten op hol beïnvloeden

Door stress kunnen je gedachten op hol slaan en dat brengt ons weinig goeds. Als het in je hoofd maar blijft ratelen, dan heeft dat invloed op je creativiteit, je slaap en je stemming.

Beteugel je gedachten met mindfulness.
Door het doen van mindfulness oefeningen breng je je brein weer tot rust. Het positieve effect van meditatie is wetenschappelijk bewezen. Neem elke dag dus 10 minuten voor deze oefening. Je zult merken dat je gedachten na verloop van tijd rustiger worden.

Simpele mindfulness oefening:
- Zet een wekkertje op 10 minuten (gebruik bijvoorbeeld de app van zen.nl).
- Ga zitten en breng je aandacht naar je ademhaling.
- Tel bij iedere uit-ademhaling.
- Tel tot tien.
- Als je de tel kwijt raakt, begin je weer bij 1.
- Als je de tien hebt bereikt, begin je weer bij 1.

Je stress onder controle

In deze blog hebben we je geleerd hoe je makkelijk, met een paar kleine aanpassingen in je dagelijkse gewoontes, jouw stress kunt beïnvloeden. Hopelijk helpt het je een stap verder en zie je dat chronische stress geen normaal onderdeel van je bestaan moet zijn. Wil je jouw stress met een professional aanpakken? Plan dan een gratis kennismaking met een van onze coaches.

Stapin.fit
Onze missie? Werkend Nederland fit en vitaal (fitaal) krijgen én houden. Werken is topsport! Ben jij fit en vitaal genoeg om je ambities waar te maken? Wij helpen jou (en jouw team) topprestaties neer te zetten.